RONNIE COLEMAN RUTINA

 

Ronnie Coleman es uno de los culturistas más famosos y exitosos de la historia, reconocido por su asombroso tamaño y fuerza. Fue 8 veces Mr. Olympia y es conocido por su enfoque de entrenamiento extremadamente pesado y su dedicación al levantamiento de pesas. Su rutina de entrenamiento, que evolucionó a lo largo de su carrera, fue muy intensiva y estaba diseñada para construir masa muscular a un nivel sobresaliente.

A continuación, te presento una rutina de entrenamiento inspirada en Ronnie Coleman, basada en su estilo de entrenamiento. Esta rutina es muy intensa, con un enfoque en ejercicios compuestos y un volumen de trabajo bastante alto.

Rutina de Entrenamiento de Ronnie Coleman

Día 1: Pecho y Bíceps

1. Press de banca plano con barra

  • 4 series x 8-12 repeticiones

  • Objetivo: Desarrollar la fuerza y tamaño general del pecho.

  • Ronnie's Tip: "Ve pesado, lo que puedas levantar con buena forma."

2. Press inclinado con mancuernas

  • 4 series x 8-10 repeticiones

  • Objetivo: Trabajar la parte superior del pecho.

3. Press de banca con agarre cerrado

  • 3 series x 8-10 repeticiones

  • Objetivo: Enfocarse en los tríceps y parte interna del pecho.

4. Curl de bíceps con barra

  • 4 series x 8-12 repeticiones

  • Objetivo: Enfocar en el tamaño y la fuerza del bíceps.

5. Curl de bíceps alterno con mancuernas

  • 4 series x 10-12 repeticiones

  • Objetivo: Aislar los bíceps y trabajar cada brazo de manera independiente.

Día 2: Espalda y Tríceps

1. Peso muerto

  • 4 series x 6-8 repeticiones

  • Objetivo: Trabajar la espalda baja, los glúteos, isquiotibiales y la parte superior de la espalda.

  • Ronnie's Tip: "Este es uno de mis ejercicios favoritos, me da todo el tamaño que necesito."

2. Remo con barra

  • 4 series x 8-10 repeticiones

  • Objetivo: Desarrollar grosor en la espalda.

3. Pull-ups (dominadas)

  • 4 series x 10-12 repeticiones

  • Objetivo: Trabajar el ancho de la espalda.

4. Fondos para tríceps

  • 4 series x 8-10 repeticiones

  • Objetivo: Desarrollar la parte larga de los tríceps.

5. Extensiones de tríceps en cuerda (en polea alta)

  • 4 series x 10-12 repeticiones

  • Objetivo: Aislar los tríceps.

Día 3: Piernas

1. Sentadillas con barra

  • 5 series x 6-10 repeticiones

  • Objetivo: Desarrollar cuádriceps, glúteos y la parte baja de la espalda.

  • Ronnie's Tip: "Las sentadillas son esenciales para unas piernas grandes, las hago lo más pesado posible."

2. Prensa de piernas

  • 4 series x 10-12 repeticiones

  • Objetivo: Enfocarse en los cuádriceps.

3. Extensiones de pierna en máquina

  • 4 series x 12-15 repeticiones

  • Objetivo: Aislar los cuádriceps y darle mayor volumen.

4. Curl de pierna en máquina (para isquiotibiales)

  • 4 series x 10-12 repeticiones

  • Objetivo: Aislar los isquiotibiales.

5. Elevaciones de talones (gemelos)

  • 5 series x 12-15 repeticiones

  • Objetivo: Desarrollar los músculos de los gemelos.

Día 4: Hombros y Trapecios

1. Press militar con barra

  • 4 series x 6-8 repeticiones

  • Objetivo: Desarrollar los deltoides, principalmente los deltoides frontales.

2. Elevaciones laterales con mancuernas

  • 4 series x 10-12 repeticiones

  • Objetivo: Aislar el deltoides lateral para darle mayor volumen y forma a los hombros.

3. Elevaciones posteriores (reverse flyes)

  • 4 series x 10-12 repeticiones

  • Objetivo: Desarrollar los deltoides posteriores.

4. Encogimientos de trapecio con barra

  • 4 series x 10-12 repeticiones

  • Objetivo: Trabajar el trapecio superior para obtener un cuello más grueso.

5. Elevaciones de trapecios en máquina o con mancuernas

  • 4 series x 12-15 repeticiones

  • Objetivo: Aislar el trapecio y darle mayor grosor y forma.

Día 5: Día de descanso o actividad ligera

Recomendación: Puedes usar este día para realizar estiramientos, caminar o hacer algo de trabajo cardiovascular ligero para la recuperación.

Día 6: Repetir ciclo o enfoque en un grupo muscular específico

Ronnie solía entrenar varias veces a la semana, por lo que en ocasiones volvía a trabajar el mismo grupo muscular o le daba más énfasis a los músculos que necesitaban más trabajo. Este día podría ser un día de recuperación activa o un enfoque adicional en algún músculo específico que quieras priorizar.

Puntos importantes de la rutina de Ronnie Coleman:

  1. Entrenamiento pesado: Ronnie era conocido por entrenar extremadamente pesado, usando cargas máximas en ejercicios compuestos como el peso muerto, las sentadillas, y el press de banca. Su enfoque era levantar lo más pesado posible para generar un estímulo de crecimiento significativo.

  2. Volumen alto: Aunque Ronnie entrenaba con pesas muy pesadas, su volumen de trabajo también era alto, haciendo muchas repeticiones en ejercicios de aislamiento, lo que ayudaba a desarrollar el detalle de los músculos y aumentar el volumen muscular.

  3. Frecuencia alta: Ronnie solía entrenar 6 días a la semana, descansando un solo día. Esto refleja su dedicación a la construcción muscular y su capacidad para manejar una gran cantidad de trabajo.

  4. Intensidad: Cada serie se realizaba con la máxima intensidad posible, buscando agotamiento muscular completo en cada ejercicio. Esto incluía entrenamientos con un rango de repeticiones de 6-12, lo que aseguraba que se trabajaran tanto las fibras musculares rápidas (para la fuerza) como las fibras musculares lentas (para la resistencia y el crecimiento).

Recomendaciones para realizar esta rutina:

  • Recuperación: Dado que esta rutina es extremadamente exigente, asegúrate de dormir al menos 7-8 horas por noche y de mantener una nutrición adecuada para recuperarte y obtener los mejores resultados.

  • Técnica: Aunque el enfoque de Ronnie era levantar pesas pesadas, siempre prestaba atención a la técnica. Asegúrate de no comprometer tu forma por levantar más peso del que puedes manejar.

  • Nutrición: Consume una dieta rica en proteínas (al menos 2 gramos por kilo de peso corporal) y carbohidratos para apoyar el entrenamiento pesado y la recuperación.

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