FST-7

 

¿Qué es FST-7?

El FST-7 significa "Fascia Stretch Training - 7 series", donde Fascia Stretch se refiere a la fascia muscular (la capa de tejido conectivo que rodea los músculos). La idea principal es "expandir" la fascia para permitir un mayor crecimiento muscular al permitir que los músculos crezcan más allá de sus límites normales. Para lograr esto, FST-7 utiliza una serie final de 7 series en un ejercicio determinado, con poco descanso entre ellas.

Este método pone especial énfasis en los músculos de aislamiento, ya que permite enfocarse en un grupo muscular con un volumen bastante elevado, lo cual lleva a una gran congestión muscular (el famoso "pump") y expansión de la fascia muscular, lo que puede fomentar un crecimiento muscular más significativo.

Beneficios del FST-7:

  • Aumento del volumen muscular: La alta cantidad de repeticiones y series aumenta la congestión muscular, lo que puede estimular el crecimiento muscular.

  • Mejora de la vascularidad y el "pump": Al trabajar el músculo de manera tan intensa, se mejora la circulación sanguínea en el área, lo que puede hacer que los músculos se vean más llenos y definidos.

  • Enfoque en músculos rezagados: FST-7 es especialmente útil para trabajar áreas del cuerpo que necesitan un poco más de atención o que están rezagadas en comparación con otros músculos.

  • Flexibilidad en la rutina: Aunque originalmente se aplicaba a todo el cuerpo, FST-7 generalmente se usa en un trabajo de aislamiento para músculos específicos, como los del pecho, bíceps, tríceps, hombros, y piernas.

Cómo funciona el FST-7:

El principio principal de FST-7 es realizar 7 series finales de un ejercicio con alta repetición (usualmente entre 8-12 repeticiones), bajo descanso (20-30 segundos) y un enfoque en la tensión constante durante el movimiento. Las 7 series están diseñadas para maximizar el "pump" (la expansión de los músculos por el flujo sanguíneo).

Generalmente, se estructura así:

  1. Ejercicio principal de aislamiento: Se selecciona un ejercicio de aislamiento (por ejemplo, flyes para el pecho, curl de bíceps con mancuernas, etc.).

  2. 7 series de alta repetición: Después de haber realizado algunos ejercicios compuestos al principio de la sesión, en la parte final de la rutina se realizan 7 series de alta repetición.

  3. Poco descanso entre las series: Entre las 7 series se descansan solo 20-30 segundos. Este descanso corto asegura que el músculo permanezca congestionado y se maximice el flujo sanguíneo.

Rutina de FST-7 Completa

Día 1: Pecho y Tríceps

1. Press de Banca Plano (Ejercicio compuesto para pecho)

  • 4 series de 6-8 repeticiones

  • Descanso: 90-120 segundos

  • Objetivo: Calentar y trabajar los músculos pectorales en su conjunto.

2. Press Inclinado con Mancuernas (Ejercicio compuesto para pecho superior)

  • 4 series de 8-10 repeticiones

  • Descanso: 90-120 segundos

  • Objetivo: Trabajar el área superior del pecho.

3. FST-7: Flyes en máquina o con mancuernas (Ejercicio de aislamiento para pecho)

  • 7 series de 12-15 repeticiones

  • Descanso: 20-30 segundos entre cada serie

  • Objetivo: Aislar el músculo pectoral y maximizar la congestión muscular.

4. Fondos para Tríceps (Ejercicio compuesto)

  • 3 series de 8-10 repeticiones

  • Descanso: 90 segundos

  • Objetivo: Trabajar los tríceps, especialmente en la porción larga y media.

5. FST-7: Extensiones de Tríceps en cuerda (Ejercicio de aislamiento para tríceps)

  • 7 series de 12-15 repeticiones

  • Descanso: 20-30 segundos entre cada serie

  • Objetivo: Aislar los tríceps y maximizar la congestión en esa área.

Día 2: Espalda y Bíceps

1. Pull-ups o Pull-downs (Ejercicio compuesto para espalda)

  • 4 series de 6-8 repeticiones

  • Descanso: 90-120 segundos

  • Objetivo: Desarrollar el grosor de la espalda.

2. Remo con Barra (Ejercicio compuesto para espalda media)

  • 4 series de 8-10 repeticiones

  • Descanso: 90-120 segundos

  • Objetivo: Enfocarse en los músculos de la parte media de la espalda.

3. FST-7: Remo en máquina (Ejercicio de aislamiento para espalda)

  • 7 series de 12-15 repeticiones

  • Descanso: 20-30 segundos entre cada serie

  • Objetivo: Aislar los músculos de la espalda para trabajar en la congestión.

4. Curl de Bíceps con Barra Z (Ejercicio compuesto para bíceps)

  • 3 series de 8-10 repeticiones

  • Descanso: 90 segundos

  • Objetivo: Desarrollar el grosor y volumen de los bíceps.

5. FST-7: Curl de Bíceps con Mancuernas (Ejercicio de aislamiento para bíceps)

  • 7 series de 12-15 repeticiones

  • Descanso: 20-30 segundos entre cada serie

  • Objetivo: Aislar los bíceps y maximizar el "pump".

Día 3: Piernas

1. Sentadillas (Ejercicio compuesto para cuádriceps y glúteos)

  • 4 series de 6-8 repeticiones

  • Descanso: 90-120 segundos

  • Objetivo: Trabajo de fuerza y desarrollo de cuádriceps y glúteos.

2. Prensa de Piernas (Ejercicio compuesto para cuádriceps)

  • 4 series de 8-10 repeticiones

  • Descanso: 90-120 segundos

  • Objetivo: Trabajar la parte frontal de los muslos.

3. FST-7: Extensiones de Pierna en Máquina (Ejercicio de aislamiento para cuádriceps)

  • 7 series de 12-15 repeticiones

  • Descanso: 20-30 segundos entre cada serie

  • Objetivo: Aislar los cuádriceps y maximizar la congestión en la parte frontal del muslo.

4. Peso Muerto Rumano (Ejercicio compuesto para isquiotibiales y glúteos)

  • 4 series de 8-10 repeticiones

  • Descanso: 90-120 segundos

  • Objetivo: Desarrollar los isquiotibiales y los glúteos.

5. FST-7: Elevaciones de talones (gemelos) en máquina o de pie

  • 7 series de 12-15 repeticiones

  • Descanso: 20-30 segundos entre cada serie

  • Objetivo: Aislar los músculos de los gemelos y maximizar la congestión en esta zona.

Día 4: Hombros y Trapecio

1. Press Militar con Barra (Ejercicio compuesto para hombros)

  • 4 series de 6-8 repeticiones

  • Descanso: 90-120 segundos

  • Objetivo: Desarrollar los músculos deltoides (hombros).

2. Elevaciones Laterales con Mancuernas (Ejercicio de aislamiento para deltoides laterales)

  • 4 series de 12-15 repeticiones

  • Descanso: 90 segundos

  • Objetivo: Aislar los deltoides laterales para ensanchar los hombros.

3. FST-7: Elevaciones Frontales con Mancuernas (Ejercicio de aislamiento para deltoides frontales)

  • 7 series de 12-15 repeticiones

  • Descanso: 20-30 segundos entre cada serie

  • Objetivo: Aislar la parte frontal de los deltoides.

4. Encogimientos de Trapecio con Barra (Ejercicio compuesto para trapecio)

  • 4 series de 8-10 repeticiones

  • Descanso: 90 segundos

  • Objetivo: Desarrollar los trapecios y la parte superior de la espalda.

5. FST-7: Elevaciones posteriores de hombros en máquina o con mancuernas (Ejercicio de aislamiento para deltoides posteriores)

  • 7 series de 12-15 repeticiones

  • Descanso: 20-30 segundos entre cada serie

  • Objetivo: Aislar los deltoides posteriores para un desarrollo equilibrado del hombro.

Día 5: Día de descanso o actividad ligera (opcional)

Este día puedes tomártelo como descanso total o realizar actividades ligeras como caminar, estiramientos, o una sesión de yoga para la recuperación.

Puntos clave en FST-7:

  • 7 series de aislamiento: Este es el núcleo del entrenamiento FST-7. Los ejercicios de aislamiento para el músculo objetivo se hacen con 7 series de 12-15 repeticiones y descansos muy cortos (20-30 segundos) entre ellas. Esto maximiza la congestión muscular y estimula el crecimiento.

  • Técnica de ejecución: La técnica es esencial en este tipo de entrenamiento. Mantén un rango de movimiento completo y concéntrate en la contracción del músculo objetivo para obtener el mejor resultado.

  • Intensidad y descanso: Aunque el volumen es alto, el descanso debe mantenerse corto, lo que mantiene la intensidad de la sesión elevada. Esto favorece la acumulación de sangre en los músculos, lo que puede mejorar la capacidad de expansión de la fascia.

Principios clave de FST-7:

  • Alta intensidad: Los entrenamientos son de alta intensidad, lo que significa que debes esforzarte al máximo en cada serie.

  • 7 series finales: La característica distintiva de FST-7 es realizar 7 series de un ejercicio específico con descansos cortos entre cada serie para maximizar el bombeo muscular.

  • Fascia muscular: La idea es expandir la fascia que rodea los músculos para permitirles crecer más allá de sus límites actuales.

  • Suficiente descanso y nutrición: Dado que este método de entrenamiento es muy demandante, es crucial permitir que los músculos se recuperen adecuadamente y tener una dieta adecuada que favorezca la hipertrofia muscular.

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