PUSH · PULL · LEG

 El Push-Pull-Legs (PPL) es una de las rutinas de entrenamiento más populares en el gimnasio, especialmente entre quienes buscan un enfoque equilibrado para trabajar todo el cuerpo. Esta rutina se basa en dividir el entrenamiento en tres tipos de movimiento:

1. Push (Empuje): Ejercicios que trabajan los músculos involucrados en los movimientos de empuje, como el pecho, los hombros y los tríceps.

2. Pull (Tiro): Ejercicios que trabajan los músculos involucrados en los movimientos de tirón, como la espalda y los bíceps.

3. Legs (Piernas): Ejercicios que se enfocan en las piernas y los glúteos.

Este enfoque permite un entrenamiento equilibrado y eficiente, y es ideal tanto para quienes se inician en el gimnasio como para los más avanzados. Además, ofrece flexibilidad, ya que puedes adaptarlo a tus necesidades de tiempo y recuperación.

Ventajas del PPL:

• Recuperación optimizada: El cuerpo tiene tiempo para descansar entre los entrenamientos de cada grupo muscular.

• Frecuencia alta: Puedes entrenar cada grupo muscular dos veces por semana si haces una rutina de 6 días, lo que permite un crecimiento muscular más rápido.

• Equilibrio: Asegura que no se dejen de lado grupos musculares importantes, ya que trabajas todos los músculos principales de forma eficiente.

Rutina de Push-Pull-Legs (PPL)

Rutina para 3 días a la semana (Principiantes)

• Día 1: Push (Empuje)

  • Press de banca plano: 3 x 10-12

  • Press de hombros con mancuernas: 3 x 10-12

  • Fondos (Dips) asistidos: 3 x 8-10

  • Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 12

  • Tríceps en cuerda (polea): 3 x 12-15

• Día 2: Pull (Tiro)

  • Remo con barra: 4 x 8-10

  • Pull-up (dominadas) asistidas: 3 x 6-8

  • Peso muerto convencional: 3 x 8-10

  • Curl con barra Z: 3 x 10-12

  • Face pulls (para deltoides posterior): 3 x 12-15

• Día 3: Legs (Piernas)

  • Sentadilla: 4 x 8-10

  • Prensa de pierna: 3 x 10-12

  • Peso muerto rumano: 3 x 8-10

  • Elevaciones de talones (gemelos): 4 x 12-15

  • Abdominales (planchas o crunches): 3 x 30-45 segundos

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Rutina para 6 días a la semana (Intermedios/Avanzados)

Aquí se entrenan Push, Pull y Legs dos veces por semana.

Día 1: Push (Empuje)

• Press de banca plano: 4 x 6-8

• Press inclinado con mancuernas: 3 x 8-10

• Press militar con barra: 4 x 6-8

• Fondos (Dips): 3 x 8-10

• Elevaciones laterales: 3 x 10-12

• Rompecráneos (tríceps): 3 x 10-12

Día 2: Pull (Tiro)

• Peso muerto convencional: 4 x 5-6

• Pull-up (dominadas) con peso: 4 x 6-8

• Remo con barra: 4 x 8-10

• Curl con barra Z: 4 x 8-10

• Face pulls (para deltoides posterior): 3 x 12-15

• Curl de bíceps martillo: 3 x 10-12

Día 3: Legs (Piernas)

• Sentadilla con barra: 4 x 5-6

• Prensa de pierna: 4 x 8-10

• Zancadas con mancuernas: 3 x 10-12 por pierna

• Elevaciones de talones (gemelos): 4 x 12-15

• Abdominales (crunches o elevación de piernas): 3 x 12-15

Día 4: Push (Empuje)

• Press de banca inclinado: 4 x 6-8

• Press de hombros con mancuernas: 4 x 6-8

• Fondos (Dips) en paralelas: 3 x 8-10

• Elevaciones frontales con mancuernas: 3 x 10-12

• Tríceps en cuerda: 3 x 10-12

Día 5: Pull (Tiro)

• Peso muerto rumano: 4 x 6-8

• Pull-up (dominadas) asistidas o con peso: 4 x 6-8

• Remo con mancuerna: 3 x 10-12

• Curl concentrado con mancuerna: 3 x 10-12

• Face pulls: 3 x 12-15

• Curl en banco inclinado: 3 x 12-15

Día 6: Legs (Piernas)

• Sentadilla frontal: 4 x 5-6

• Curl femoral tumbado: 3 x 10-12

• Zancadas con barra o mancuernas: 3 x 10-12

• Elevación de talones (gemelos): 4 x 12-15

• Abdominales (plancha lateral o elevaciones de piernas): 3 x 30-45 segundos

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Consideraciones importantes del entrenamiento PPL:

1. Descanso y recuperación: Si entrenas 6 días, asegúrate de descansar lo suficiente, especialmente después de los entrenamientos de piernas, que son demandantes. El día de descanso puede ser el séptimo día de la semana o puedes hacer un descanso activo (caminar, estiramientos, etc.).

2. Progresión de carga: Asegúrate de aumentar gradualmente las cargas, ya sea con más peso, más repeticiones o series adicionales.

3. Técnica: Mantén una técnica adecuada en todos los ejercicios para evitar lesiones y maximizar los resultados.

4. Nutrición: Una dieta rica en proteínas y carbohidratos es esencial para la recuperación y el crecimiento muscular. Considera consumir una comida rica en proteínas después del entrenamiento.